โปรตีนกับวัย 40

                    ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยมักพบได้ในวัยสูงอายุ ซึ่งมวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างต่อเนื่องเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้มวลไขมันเพิ่มมากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้อีกด้วย¹ อย่างไรก็ดีการป้องกันหรือชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่สามารถทำได้

ปัจจัยและสาเหตุของการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย^{2, 3}
อายุที่เพิ่มมากขึ้น
                    โดยทั่วไปแล้วหลังจากอายุ 30 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเฉลี่ยร้อยละ 3-8 ในช่วงระยะเวลา 10 ปี และอัตราการลดลงนี้จะสูงขึ้นหลังจากอายุ 60 ปี
ขาดสารอาหาร
                    การรับประทานอาหารและความอยากอาหารที่ลดน้อยลง รวมทั้งการหลุดร่วงของฟันก็เป็นอีกปัญหาหนึ่งที่สำคัญส่งผลให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารลดลง

ปัญหาที่มักพบของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย³

• หกล้มง่าย ลุกนั่งลำบาก
• ความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัก กระดูกเปราะเพิ่มมากขึ้น
• เดินช้าลง เคลื่อนไหวช้า

 
การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย
                    การรับประทานโปรตีน เนื่องจากมีลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงควรรับประทานอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันการเสื่อมสลายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ⁴ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือร้อยละ 10-35 ของพลังงานทั้งหมด หรือประมาณ 0.8 กรัม/กิโลกรัม/วัน หรือโดยเฉลี่ย 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง⁵

                    การออกกำลังกาย มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่วมกับการรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอช่วยให้สามารถซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี⁶

โปรตีนจากพืช
                    ทางเลือกหนึ่งของการเสริมโปรตีนสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารและจำกัดไขมันคงหนีไม่พ้นโปรตีนจากพืช ในปัจจุบันโปรตีนรูปแบบผงได้รับความนิยมในกลุ่มผู้ใส่ใจดูแลสุขภาพมากขึ้น เนื่องจากใช้วัตถุดิบจากถั่วลันเตาซึ่งเป็นพืชที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ จึงไม่ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด

                    การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารล้วนเป็นสิ่งที่สามารถทำได้เองเพื่อป้องกันหรือชะลอภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย หากคุณยังไม่ได้เริ่ม ยังไม่สายถ้าเราจะเริ่มเลือกสิ่งที่ดีให้ร่างกายตั้งแต่วันนี้

  สั่งซื้อสินค้า คลิกเลย

เอกสารอ้างอิง

1. Melton, L. J., 3rd;  Khosla, S.;  Crowson, C. S.;  O'Connor, M. K.;  O'Fallon, W. M.; Riggs, B. L., Epidemiology of sarcopenia. J Am Geriatr Soc 2000, 48 (6), 625-30.
2. Giovannini, S.;  Brau, F.;  Forino, R.;  Berti, A.;  D'Ignazio, F.;  Loreti, C.;  Bellieni, A.;  D'Angelo, E.;  Di Caro, F.;  Biscotti, L.;  Coraci, D.;  Fusco, A.;  Padua, L.; Bernabei, R., Sarcopenia: Diagnosis and Management, State of the Art and Contribution of Ultrasound. J Clin Med 2021, 10 (23).
3. Volpi, E.;  Nazemi, R.; Fujita, S., Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004, 7 (4), 405-10.
4. Lv, X.;  Zhou, C.;  Yan, Q.;  Tan, Z.;  Kang, J.; Tang, S., Elucidating the underlying mechanism of amino acids to regulate muscle protein synthesis: impact on human health. Nutrition 2022, 111797.
5. Carbone, J. W.; Pasiakos, S. M., Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 2019, 11 (5).
6. Burd, N. A.; De Lisio, M., Skeletal Muscle Remodeling: Interconnections Between Stem Cells and Protein Turnover. Exerc Sport Sci Rev 2017, 45 (3), 187-191.